Cercare di mantenere la glicemia entro i livelli normali è fondamentale per la nostra salute.la glicemia è la concentrazione di zucchero nel sangue e se è cronicamente alta può portare al diabete di tipo due, obesità, problemi cardiovascolari e anche delle infiammazioni sistemiche. Per fortuna però, l’alimentazione gioca a ruolo molto importante nel controllo della glicemia.
Come abbassare la glicemia con l’alimentazione
Per cercare di abbassare l’indice glicemico è opportuno scegliere carboidrati a basso gli indici glicemico. Quest’ultimo va a misurare la velocità con cui un alimento contenente i carboidrati fa aumentare la glicemia. Ciò significa che i cibi ad alto indice glicemico, come ad esempio il pane bianco, gli zuccheri, i dolci e il riso raffinato possono causare dei picchi glicemici rapidi.
Questi picchi, sono seguiti da cali bruschi che vanno a stimolare la fame e anche il deposito di grasso. Andate quindi a sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali come ad esempio il riso integrale, il farro, l’avena o anche la quinoa. Preferite la pasta integrale o i legumi ed evitate dolci industriali.
Cercate di evitare anche le merendine e gli snack zuccherati, hanno hanno anche ad utilizzare dei dolcificanti naturali, come ad esempio la stevia o l’eritritolo andando ad evitare il saccarosio. In questo modo, sicuramente andrete ad evitare dei picchi glicemici rapidi e terrete la glicemia costante ed equilibrata nel vostro sangue.
Cosa fare per abbassare la glicemia
Le fibre vanno a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e vanno a migliorare anche la risposta insulinica. Esse inoltre, vanno a promuovere anche la sazietà e ci aiutano a ridurre l’infiammazione intestinale, un fattore molto importante nella regolazione glicemica. Tra gli alimenti ricchi di fibre troviamo sicuramente le verdure a foglia verde come gli spinaci, le bettole e i cavoli.
Anche legumi, come ad esempio i ceci, le lenticchie e i fagioli sono ricchi di fibre, così come la frutta intera, ovvero le mele, le pere o anche i frutti di bosco.si possono mangiare anche i semi come quelli di chia e lino e la frutta secca, come ad esempio le noci o anche le mandorle.
Vi consigliamo di iniziare ad ogni pasto con un piatto di verdure, ciò viene definito come effetto barriera e far ridurre l’impatto glicemico del resto del pasto. Andate poi ad introdurre delle proteine ad ogni pasto che vanno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, andando a rallentare la digestione dei carboidrati.
Altri consigli per abbassare la glicemia con l’alimentazione
Come stavamo dicendo, le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel nostro sangue andando a rallentare la digestione dei carboidrati e prolungando anche il senso di sazietà. È importante quindi andare a bilanciare ogni passo con una fonte proteica, sia di origine animale che di origine vegetale. Bisogna preferire ad esempio le uova, il pesce azzurro, i legumi o il tofu.
Si può portare anche per lo yogurt greco naturale, il pollo o anche il tacchino. Andate ad evitare invece le carni processate come ad esempio i salumi e i wurstel che possono andare ad aumentare l’infiammazione e peggiorare la sensibilità insulinica. Bisogna fare anche molta attenzione ai frutti zuccherini.
Infatti, anche se la frutta è una fonte importante di vitamine, minerali e antiossidanti alcuni di essi hanno un carico glicemico molto alto. Ovviamente non significa eliminarli del tutto ma bisogna consumarli con moderazione ed è preferibile farlo lontano dai pasti. Ad esempio, si possono scegliere le mele, le pere, le pesche, i frutti di bosco, i kiwi e gli agrumi.
Come sfruttare l’effetto ipoglicemizzante di alcuni alimenti
Ci sono alcuni cibi che contengono alcuni composti attivi che ci aiutano naturalmente a ridurre la glicemia, come ad esempio la cannella che con due cucchiaini al giorno può aiutarci a tenere sotto controllo gli zuccheri. Essa può essere messa nello yogurt anche nel tè. Ci può aiutare anche l’aceto bianco, infatti un cucchiaio diluito in acqua prima dei pasti aiuta a migliorare la sensibilità insulinica.
Anche la curcuma ci aiuta naturalmente a ridurre la glicemia, dato che si tratta di un potente antinfiammatorio che si può usare ad esempio con il pepe nero e un grasso buono, come ad esempio l’olio extravergine d’oliva. Sono consigliati anche il tè verde e gli infusi alla menta o anche alla salvia.
Essi infatti ci aiutano a regolare i livelli di zucchero nel nostro sangue. Andate inoltre, ad eliminare o a ridurre drasticamente gli zuccheri e le farine raffinate quindi ovviamente lo zucchero bianco, le bevande zuccherate, gli snack confezionati, dato che essi sono i principali nemici del controllo della glicemia, dato che vanno a provocare dei picchi seguiti da cali che vanno a generare stanchezza, fame e deposito di grasso e viscerale.
