
Assumere Omega 3 senza ricorrere a integratori si può fare. Basta sapere dove cercarli, non serve stravolgere le abitudini ma piuttosto osservare cosa si mette nel piatto. I grassi buoni non stanno solo nei flaconi o nei prodotti speciali, ma anche in cose molto comuni. Il pesce ad esempio è una delle fonti principali. Ma non tutto il pesce: quello che contiene più Omega 3 è quello grasso.
Gli Omega 3 e il pesce
Salmone, sgombro, sardine, trota. Questi nomi si sentono spesso, ma non sempre entrano nella spesa settimanale. Non è obbligatorio mangiarli ogni giorno, ma inserirli anche solo due volte a settimana può già cambiare qualcosa. Anche il tonno va bene, ma quello fresco. Quello in scatola contiene meno nutrienti utili e spesso troppo.

Poi ci sono i semi. Lino, tanto per cominciare. Non fanno miracoli, ma danno un contributo. Il corpo riesce a trasformare l’ALA che contengono in EPA e DHA ma solo in parte. La percentuale di conversione è piuttosto bassa, quindi è bene non fare troppo affidamento solo su quelli. Però sono facili da aggiungere a yogurt, zuppe, pane fatto in casa o anche solo nell’insalata.
Le noci sono spesso sottovalutate. Ne bastano poche al giorno per integrare una buona dose di acidi grassi. Sono pratiche, si portano ovunque, si conservano a lungo e si prestano a molti usi. Un pugnetto nello spuntino pomeridiano, magari assieme a un frutto, il gioco è fatto. Evitare quelle troppo salate o tostate.
Il ruolo degli oli e delle verdure
Anche gli oli hanno un loro ruolo. L’olio di lino per esempio è ricchissimo di Omega 3. Però è delicato e va conservato al fresco. Meglio in frigo e usato a crudo. Condire un’insalata o una vellutata già pronta è un buon modo per assumerlo. Stessa cosa per l’olio di noci o di canapa. Non tutti sono facili da trovare ma nei negozi bio si trovano senza troppa fatica.

Le verdure a foglia verde non sono famose per i grassi, impure ne contengono piccole quantità . Spinaci, cavolo, lattuga e broccoli, ad esempio, aiutano a integrare Omega 3 vegetali. Sono poveri ma presenti. Inserirle spesso nei pasti e comunque utile, non solo per questo. Oltre agli Omega 3, contengono vitamine, minerali e fibre. Non fanno male, in nessun caso.
Legumi come soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie possono offrire un altro piccolo apporto. Anche qui si tratta soprattutto di ALA, non EPA o DHA. Ma quando sono inseriti in una dieta varia, fanno la loro parte. Tra l’altro, sono proteici, sazianti, economici e versatili. Meglio freschi o secchi, se possibile. Quelli in barattolo convengono spesso troppi conservanti.
Omega 3 e avocado: quando funziona
L’avocado, spesso associato a grassi buoni, contiene una minima parte di Omega 3. Non è tra le fonti principali, ma comunque può essere inserito nella dieta. Meglio se non troppo maturo, perché il contenuto lipidico cambia con la maturazione. È un frutto che divide: o piace o non piace. Ma in alcune ricette salate funziona bene.

Olio di fegato di merluzzo: nome poco invitante, ma contiene buone quantità di EPA e DHA. Viene venduto anche in forma liquida, ma un sapore molto forte. Più spesso si trova in capsule. In cucina però non si usa, quindi resta una scelta a parte, cosa perché preferisci evitare il pesce fresco ma non vuol rinunciare agli Omega 3 marini.
Un punto importante: la conservazione dei semi, soprattutto quelli di lino. Si ossidano facilmente. Meglio comprarli interi e macinarli al momento, o conservarli in frigo in contenitore chiusi. Quelli già tritati che si trovano in commercio spesso hanno perso parte delle proprietà . Stessa cosa per gli oli: se rancidi, perdono ogni valore.
Ultimi consigli sugli Omega 3
Non tutti sanno che la quantità di ALA che il corpo riesce a convertire in EPA e DHA e bassa. In media solo i 5-10%. Quindi puntare tutto su fonti vegetali potrebbe non bastare. È per questo che il consumo di pesce grasso è raccomandato. Per chi segue una dieta vegetariano vegana, è una questione da valutare con attenzione.

Un consiglio pratico: non serve complicarsi la vita. Basta abitudine. Aggiungere un cucchiaio di semi al mattino, usare oli vegetali a crudo, mangiare pesce due volte a settimana, tenere le noci nello zaino o in ufficio. Una volta preso il ritmo, diventa quasi automatico. Non serve precisione maniacale, ma la costanza, non la perfezione.
Infine, attenzione alla qualità . I pesci grandi, come il pesce spada o il tonno, possono contenere metalli pesanti. Alternare con pesci più piccoli come le sardine o le aringhe è meglio. Anche per gli oli vale lo stesso: cercare prodotti certificati, spremuti a freddo, privi di additivi. Un etichetta letta bene fa già metà del lavoro.